Jeder kennt Sie und hat Sie wahrscheinlich auch schonmal selbst gesetzt – Gute Vorsätze! Insbesondere Neujahrsvorsätze sind sehr beliebt, aber eine erfolgreiche Umsetzung dieser gelingt den Wenigsten. Doch das muss nicht so sein, denn wenn man anfängt, diese richtig zu setzen, stehen die Erfolgschancen sehr gut. Aber wie macht man das den?
Warum scheitern so viele gute Vorsätze?
Laut eigenen Angaben halten bei 39% der Befragten gute Vorsätze maximal einen Monat. Nur knapp 20% der Befragten haben es geschafft diese längerfristig umzusetzen [statista]. Die Gründe dafür, warum die meisten an ihren Vorsätzen scheitern, sind vielfältig und von Person zu Person verschieden. Jedoch liegt es meiner Erfahrung nach an zwei wesentlichen Knackpunkten. Das erste ist die Formulierung und die Intention, mit der die guten Vorsätzen gesetzt werden. Vorsätze, die am Silvesterabend nach zwei Gläschen Sekt aufgrund einer Frage entstanden sind, werden vermutlich nicht lange halten. Doch selbst bei bewusst gesetzten Vorsätzen gibt es ein paar Grundprinzipien zu beachten, deren Missachtung schon vielen Vorsätzen die Erfüllung gekostet hat. Der zweite wesentliche Knackpunkt liegt bei der eigentlichen Umsetzung. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und dies bei der Umsetzung zu missachten ist ein großer Fehler, den die meisten begehen. Damit dir diese Fehler nicht auch passieren, schauen wir uns mal genauer an, wie es besser geht!
Zeit und Intention für die Vorsätze nehmen
Bevor man sich direkt neue Vorsätze setzt, sollte man sich bewusst etwas Zeit dafür nehmen. Vorsätze haben nur eine wirklich gute Chance, wenn sie auch von dir (und nur von dir!) gekommen sind. Vermutlich hast du auf diesen Blogpost geklickt, weil du entweder am Überlegen bist dir Vorsätze zu setzen oder weil du schon konkrete Ideen hast und diese auch wirklich erfolgreich umsetzen willst. Falls ja, sehr gut! Du bist den meisten schon einen guten Schritt voraus. Daher nimm dir im Idealfall direkt einen Zettel und Stift zur Hand und nimm dir etwas Zeit dafür.
Überlege dir erstmal 1-2 Vorsätze, die du umsetzen möchtest und schreibe diese auf. Ja bitte maximal auf 2 beschränken! Da die meisten Vorsätze Gewohnheitsänderungen sind oder zumindest damit einhergehen ist es wichtig, dass du nicht zu viele verschiedene auf einmal in Angriff nimmst. Setze zunächst deine Prioritäten, was dir am wichtigsten ist! Sobald sich die Gewohnheiten gebildet haben, bleibt immer noch Zeit sich noch einmal Vorsätze zu setzten.
Schreibe auf warum es dir wichtig ist diese Vorsätze umzusetzen. Klingt banal und trotzdem sind sich die meisten über diesen Punkt nicht bewusst. Warum willst du diesen Vorsatz umsetzen? Warum ist dir dieser wichtig? Was hast du davon diesen umzusetzen? Was würde es dich kosten diesen nicht umzusetzen? Je mehr du hier schreiben kannst desto besser, also grobe Richtlinie sollten es aber mindestens 4-5 Sätze sein. Wenn du überzeugt davon bist, dass du diesen Vorsatz umsetzen willst und gute Gründe dafür hast, kann es weiter gehen. Falls du keine interne Motivation dafür spürst den Vorsatz umzusetzen, könnte es sein das er dir nicht wirklich wichtig ist momentan? Dann könnte es ehrlich gesagt schwer werden diesen umzusetzen.
Überprüfe ob deine Vorsätze richtig formuliert sind. Ähnlich wie Ziele die nach der SMART-Methode gesetzt sind, sollten gute Vorsätze paar Eigenschaften erfüllen:
- Spezifisch/Messbar – Ist der Vorsatz spezifisch genug gesetzt so dass er messbar ist? Weißt du, wann du deinen Vorsatz umgesetzt hast? Aus „Mehr Lesen“ sollte etwas werden wie: „Jeden Tag 10 min Lesen“ oder „4-mal in der Woche eine halbe Stunde lesen“
- Positiv formuliert – Ist der Vorsatz eine Sache mit der man aufhört oder ändert, dann ist es wichtig diese trotzdem positiv zu formulieren. Dabei kann man meistens die negative Gewohnheit durch eine bessere Gewohnheit oder Alternative ersetzen. Statt „Weniger Fastfood essen“ könnte „3-mal die Woche etwas mit Gemüse kochen“ möglich sein. In manchen Fällen macht es auch Sinn sich auf die Identität zu konzentrieren die man durch die Änderung anstrebt (Mehr dazu in den Grundsätzen der Gewohnheitsbildung). Statt „Aufhören zu rauchen“ könnte man „Ich werde Nichtraucher“ nehmen.
- Realistisch – Ist der Vorsatz für dich realistisch? Kannst du daran glauben ihn umzusetzen? Ansonsten ist es sehr hilfreich erstmal einen kleineren Vorsatz anzugehen und darauf dann später aufzubauen.
- Teminiert – Falls der Vorsatz ein Ziel beinhaltet solltest du zusätzlich dafür eine für dich realistische Deadline setzen („Bis zum 1 Juli habe ich 10 Kilo abgenommen“).
Schreibe auf warum du diese Vorsätze umsetzen wirst in 3 Sätzen. Nein das ist kein Tippfehler. Der Unterschied liegt im Umsetzen werden, statt nur wichtig sein. Zwei Schritte zuvor hast du geguckt, ob du den Vorsatz möchtest und Gründe dafür gesammelt. Die wichtigsten davon werden die Gründe sein, warum du den Vorsatz umsetzen wirst! Jetzt geht es darum kurz und prägnant festzuhalten, warum du den Vorsatz umsetzen wirst (und nicht nur versuchst diesen umzusetzen). Wichtig ist dabei die Formulierung und das Festlegung dahinter: „Ich werde X umsetzen, weil Y“.
Nachdem du die Schritte durchlaufen bist, solltest du deine Vorsätze in einer guten Weise formuliert haben und dein Warum hinter diesen bewusst sein. Damit ist ein großer Schritt getan! Nun geht es an die Umsetzung und dabei machen dir ein paar Grundsätze der Gewohnheitsbildung das Leben deutlich leichter. Während du die folgenden Teile liest mache dir am besten gleich Notizen, wie du das auf deine Vorsätze anwenden und umsetzen kannst.
Grundsätze der Gewohnheitsbildung
In seinem Bestsellerbuch Atomic Habits (dt. Die 1%-Methode) erklärt James Clear die Grundlagen der Gewohnheitsbildung und wie man diese praktisch für sich nutzen kann. Gewohnheiten bestimmen unser Leben! Sie sind auch für jeden Vorsatz und jedes Ziel von äußerster Wichtigkeit. Daher schauen wir uns hier die wichtigsten Grundlagen dazu an. Wenn du mehr darüber lernen möchtest, kann ich dir sein Buch wärmstens empfehlen.
Gewohnheiten sind die Sachen, die wir immer wieder machen und die damit unsere Identität formen. Dementsprechend führt eine Gewohnheitsänderung auch dazu, dass sich ein Teil der eigenen Identität ändert. Genau dieses Prinzip kann man sich für nachhaltigere Veränderungen zu Nutze machen. Man kann entweder eine Gewohnheit aufgrund eines Ziels anfangen (was meist nur kurzfristig funktioniert) oder man geht andersherum vor und fängt an die Gewohnheit als Teil seiner Identität aufzubauen. Als Beispiel sei mal die Gewohnheit zu Joggen betrachtet. Wenn man Zielgerichtet ansieht, könnte man die Gewohnheit versuchen aufzubauen, um ein paar Kilo abzunehmen. Wenn man allerdings die Gewohnheit aufbauen möchte, weil man sich selbst als Sporttreibende Person oder Jogger ansieht, hält die Motivation dahinter länger an.
Man kann jede Aktion, die man durchführt wie eine Abstimmung zur eigenen Person verstehen. Wenn man oft laufen geht, gewinnt die Abstimmung Läufer oder Jogger zu sein. Wenn man öfter auf der Couch liegen bleibt, dann gewinnt die Abstimmung eine Couchpotato zu sein. Dieses Prinzip hatte mir viel geholfen mich zu gewissen Gewohnheiten in entscheidenden Momenten zu motivieren. „Ich mache das, weil ich diese Art von Person sein will“ ist halt motivierender als „ich sollte das machen, damit es mir in ein paar Monaten besser geht“! Ebenfalls lässt sich damit auch leichter mit Aussetzern umgehen, da man die Mehrheit der Abstimmungen gewinnen muss und nicht jede einzelne. Insbesondere falls es beispielsweise an einem Tag besonders ungünstig ist die Gewohnheit durchzuführen.
Teilschritte einer Gewohnheit
Um sich die Eigenschaften von Gewohnheiten zu Nutzen zu machen, bedarf es erstmal dem Verständnis woraus eine Gewohnheit besteht. Als erstes steht immer ein Auslöser. Dies hat viel mit der Umgebung zu tun, kann aber auch eine vorangegangene Aktion sein. Dieser Auslöser löst in uns ein Verlangen aus, eine gewisse Sache zu tun. Auf dieses Verlangen reagieren wir mit unserer Gewohnheit (Reaktion). Im vierten Schritt steht nun die Belohnung für die Reaktion. Bei einer bereits festen Gewohnheit ist es die Befriedigung des Verlangens. Bei einer neuen Gewohnheit brauchen wir ein Belohnungsgefühl nach der Aktion um diese als Gewohnheit zu bilden. Als Beispiel: Ich wache morgens auf (Auslöser), bekomme das Verlangen ins Badezimmer zu gehen und tue dies auch (Reaktion), wodurch mein Verlangen befriedigt wird (Belohnung). Jeder dieser vier Schritte gibt wichtige Hinweise darauf, wie wir neue gute Gewohnheiten aufbauen und alte schlechte Gewohnheiten loswerden können
Mach es offensichtlich (oder unsichtbar)
Wenn du eine Gewohnheit aufbauen willst, mach den Auslöser dieser Gewohnheit offensichtlich. Einen Auslöser zu schaffen kannst du mit folgenden Möglichkeiten. Du kannst Orts- und Zeitspezifische Implementierung verwenden: „Ich werde [Verhalten] am [Ort] um [Zeit]„. Zusätzlich ist Gewohnheitsstapeln eine sehr effektive Möglichkeit. Dafür nimmst du dir eine bereits feste Gewohnheit (Bspw. Aufstehen, Zähneputzen, Mittagessen, …) und fügst deine neue Gewohnheit hinten an: „Nachdem ich [feste Gewohnheit], werde ich [neue Gewohnheit].“.
Ein weiterer wichtiger Punkt für den Auslöser ist es deine Umgebung anzupassen. Wenn du mehr Lesen willst, dann lege dir beispielsweise ein Buch auf die Couch. Sorge dafür, dass du die Auslöser für eine gute Gewohnheit siehst in Momenten, wo du die Gewohnheiten umsetzen willst. Um schlechte Gewohnheiten loszuwerden ist dieser Punkt ebenfalls äußerst wichtig. Wenn du aufhören willst zu rauchen sorge dafür, dass du keine Zigaretten, Feuerzeuge oder Aschenbecher (soweit es irgendwie möglich ist) siehst!
Mach es attraktiv (oder unattraktiv)
Hierbei geht es darum, dein Verlangen die Gewohnheiten auszuführen zu steigern. Dafür kannst du die Gewohnheit mit einer Aktion verbinden, die dir Spaß macht. Wenn du Laufen gehst, höre beispielsweise deine Lieblingsmusik. Oder bau dir ein Motivationsritual auf woran du gefallen hast, bevor du eine schwierigere Gewohnheit machst. Beispielsweise angenehm warm Duschen, vorm kalten Duschen. Alternativ kannst du eine Bedingung schaffen etwas machen zu müssen, bevor du etwas machst, was du willst. Beispielsweise erst den Fernseher anschalten dürfen, wenn du 10 min vorher gelesen hast.
Zusätzlich hat dein menschliches Umfeld einen starken Einfluss auf das Verlangen und den Auslöser. Such dir eine Gemeinschaft oder Leute die dein gewünschtes Verhalten als normal ansehen und umsetzen. Beispielsweise kannst du dir Freunde im Fitnessstudio suchen oder online nach einer Gemeinde gucken, die deine Gewohnheit teilen. Wenn du mit etwas aufhören möchtest, vermeide oder beschränke den Kontakt zu Leuten die das ungewünschte Verhalten als normal ansehen und umsetzen! Es wird dir um einiges schwerer fallen, weniger Alkohol zu trinken, wenn es dir ständig jemand anbietet. Zusätzlich ist es hilfreich dir die guten Gründe für eine Gewohnheit oder die Vorteile davon eine schlechte Gewohnheit zu vermeiden hervorheben.
Mach es einfach (oder schwierig)
Um eine Gewohnheit aufzubauen, sollte diese so einfach wie möglich durchführbar sein. Verringere die Anzahl der Schritte zwischen dir und guten Gewohnheiten und erhöhe die Anzahl der Schritte zu schlechten Gewohnheiten. Wenn du ins Sportstudio gehen willst, Such dir eins was nah an deinem Weg zur Arbeit ist und sorge dafür, dass du deine Sportsachen vorbereitet im Auto liegen hast. Erst die Sachen zusammenpacken zu müssen und extra einmal losfahren zu müssen, macht es deutlich anstrengender eine Gewohnheit durchzuführen. Wenn du kein Fernseher mehr schauen willst, leg die Batterien der Fernbedienung in die Küche und die Fernbedienung weit weg vom Fernseher und Batterien. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, sorge dafür dass du keine Süßigkeiten oder ungesunde Lebensmittel in deinem Haus hast!
Zusätzlich hilft es ungemein sich nur auf die entscheidenden Momente bei einer Gewohnheit zu fokussieren. Schrumpfe dafür die Gewohnheit so weit runter, dass du sie in 2 Minuten erledigen kannst. Als Beispiel Schuhe anziehen und rausgehen ist das Ziel der Gewohnheit. Nicht 40 Minuten zu laufen! Oder nur 2 Minuten zu meditieren jeden Tag, statt den geplanten 20 Minuten und erst sobald die Gewohnheit mit den 2 Minuten fest sitzt diese steigern. Dabei darfst du natürlich auch direkt länger meditieren, wenn du willst. Lasse aber die 2 Minuten dafür niemals ausfallen!
Bei gewissen Sachen gibt es auch die Möglichkeit Sachen zu machen, die zwangsweise dafür sorgen, dass du dem gewünschten Verhalten nachgehen musst. Beispielsweise eine Internetsperre oder eine Steckdose, die aber einer gewissen Zeit automatisch den Strom abdreht, wenn du deinen PC abends nicht so lange verwenden willst. Oder einen Wecker, der wegrollt und keine Snooze-Taste hat, wenn du um eine gewisse Uhrzeit aufstehen willst.
Mach es befriedigend (oder unbefriedigend)
Die Belohnung ist insbesondere für die Gewohnheitsbildung ausschlaggebend. Sorge also dafür, dass du direkt nach der Gewohnheit ein Belohnungsgefühl bekommst. Beispielsweise jedes Mal, wenn du einen Kundenanruf gemacht hast, schmeiß eine Münze in ein Glas, welches auf deinem Schreibtisch steht. Dadurch siehst du schon, wie oft du es geschafft hast und es gibt ein befriedigendes Gefühl eine weitere darein zu werfen. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, nimm das Geld was du durchs nicht rauchen sparst und mache es für dich sichtbar. Eine weitere großartige Möglichkeit sind Gewohnheitstracker. Nimm dir beispielsweise einen Kalender und mache jeden Tag, an dem du 10 Minuten liest, einen Punkt (alternativ einen Zettel oder etwas digitales, wichtig ist dass du auch sehen kannst, wann du es nicht geschafft hast). Und dann habe das Ziel eine Kette aufzubauen, die möglichst lang ohne Unterbrechungen ist. Ziel ist einfach nicht die Kette zu brechen! Und falls es doch einmal passieren sollte, sorge dafür das du sofort wieder damit weitermachst. Einmal versäumen ist verkraftbar, aber niemals zweimal hintereinander!
Für schlechte Gewohnheiten und selbst für gute Gewohnheiten kannst du es dir zu Nutze zu machen, die Sachen, die du nicht machen willst, so unbefriedigend und unangenehm wie möglich zu machen. Such dir jemanden der deine Gewohnheiten überprüft. Ihr könnt euch auch beispielsweise gegenseitig überprüfen. Beispielsweise handelt aus, dass ihr 3-mal die Woche zusammen zum Sport geht. Dadurch wird das nicht zum Sport gehen unangenehmer. Erzähle anderen was du vor hast und mache deinen Fortschritt sowie Fehltritte öffentlich für andere sichtbar. Zusätzlich kann man auch einen Vertrag mit sich schließen was passiert, wenn man die schlechte Gewohnheit doch wieder beginnt. Beispielsweise jedes Mal, wenn man doch Alkohol trinkt oder nicht zum Sport gegangen bist 50 Euro spenden.
Viel Erfolg!
Wenn du dir die Zeit genommen hast, aufmerksam zu Lesen und nebenbei mitzuschreiben, hast du gut durchdachte Vorsätze und einen genialen Plan, sowie Vorhergehensweise diese umzusetzen! Jetzt bist du startklar. Verschiebe die Umsetzung nicht weiter und fange direkt an, für deine neue Identität abzustimmen. Auch und insbesondere dann, wenn du das ein paar Tage vor Neujahr lesen solltest!
